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¿Qué debe contener mi plato de comida?

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Sé lo que probablemente estas pensando, y no te preocupes, no voy a nombrar la palabra “DIETA”. Desde la perspectiva de una persona común y corriente como tú y yo, que no solo desea adelgazar sino estar saludable, muchas veces queremos una formula mágica, instantánea, sencilla y sin esfuerzo, pero lo cierto es que no existe.

LO IDEAL es lograr un estilo de vida que combine sentido común, actividad física con descanso y una nutrición alimenticia apetecible, sin dejar de comer.

Según los expertos en nutrición de la escuela de salud pública de la Universidad de Harvard, un  plato de comida  saludable debe contener lo siguiente:

AGUA

PROTEINA Y LEGUMINOSAS

VEGETALES Y FRUTAS

CEREALES INTEGRALES

ACEITES SALUDABLES

Cabe destacar, que aún cuando la alimentación sana, equilibrada y variada depende en parte de las necesidades de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida, el contexto cultural, los alimentos disponibles localmente, entre otros), existen algunos principios básicos que debemos tener en cuenta para llevar una alimentación saludable:

  • Beber mucha agua, al menos 6 a 8 vasos diarios.
  • Sustituir la  comida que genera grasa y azúcar (refrescos, nachos con queso, patatas fritas, alimentos pre cocinados con conservadores, pastas, pan, galletas saladas, meriendas) por alimentos sanos que generen MUSCULO MAGRO Y CELULAS (desarrollo de tejido del sistema muscular), como proteínas, grasas saludables, alimentos integrales ricos en fibra (pescado, pollo, carnes rojas en cantidades moderadas, aceite de oliva, aguacate, habichuelas, leguminosas, granos, nueces, almendras, entre otros.)
  • Otro principio básico es, tratar en la mayoría de lo posible, que la comida que consumamos sea lo más parecida a como viene de la naturaleza, sin procesar. Frutas y verduras con sus nutrientes enteros.

Para lograr esto, se sugiere ingerir al menos un alimento de cada grupo en cada una de las 3 comidas, procurando seguir las siguientes recomendaciones:

  • Tratar de ingerir alimentos distintos cada día.
  • Comer verduras y frutas en lo posible crudas y con cáscara para aprovechar su valor nutricional.
  • Consumir suficientes cereales (tortillas, pan integral, pastas integrales, arroz, o avena) combinados con leguminosas (lentejas, frijoles, habas o garbanzo.)
  • En cuanto a los alimentos de origen animal, preferir el pescado o el pollo sin piel a las carnes rojas.
  • Preferir la grasa y aceites de origen vegetal como el aguacate, nueces, almendras, a la manteca, mantequilla y
  • Endulzar con poca azúcar y cocinar con poca sal.
  • Comer con tranquilidad y sin prisa.
  • Establecer horarios fijos para cada comida.

Un ejemplo de plato saludable (en porciones pequeñas) pudiera estar diseñado de la siguiente manera:

Desayuno:

huevo cocido + verdura con espinaca + taza de frutas mixtas + pan integral tostado

Comida: pollo a la plancha + crema de verduras + arroz + taza de frutas mixtas

Cena: ensalada de atún con aguacate + nueces y almendras

Lo importante es tomar buenas decisiones alimenticias y aprender a evitar los alimentos que causan problemas en el organismo, de todas formas, recuerda siempre que la verdadera belleza no se ve con los ojos, es desde adentro.

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